11 вітамінів і мінералів, яких найчастіше не вистачає людині

Навесні багато хто починає бездумно пити вітаміни: мовляв, якщо вже ресурси організму за зиму виснажилися, треба йому допомогти. Лікарі не втомлюються повторювати — не потрібно пити всі БАДи поспіль, спочатку потрібно дізнатися, яких вітамінів і мінералів не вистачає саме вам.

Втім, є деякі корисні речовини, від дефіциту яких страждають практично всі. Про те, яких вітамінів і мінералів найчастіше не вистачає людині, розповідає Нутриціолог Ірина Кононенко.

Чому вітамінів не вистачає

– В даний час практично кожна людина відчуває вітамінно-мінеральний «голод». Відбувається це з багатьох причин. Серед них:

• Звичка погано пережовувати їжу;

• Низька кислотність шлунка, низьке виробництво ферментів;

• Неправильний метаболізм нутрієнтів;

• Підвищена фізіологічна потреба (спорт, поліформізми);

• Зміни в микробиоте;

• Ожиріння;

• Виснаження через захворювання або стрес.

Нерідко дефіцит викликаний дієтою: наприклад, з такою проблемою часто стикаються люди, які вирішили відмовитися від глютену. А ще авітоміноз нерідко буває у тих, хто страждає від розладів харчової поведінки – наприклад, це один із поширених симптомів нервової анорексії та булімії.

Головні вороги вітамінів-алкоголь і куріння (в тому числі пасивне). До речі, кофеїн теж заважає багатьом вітамінам засвоюватися.

Нарешті, деякі антибіотики є антивітамінами, пригнічують біологічну активність вітамінів групи В.

Для того, щоб ви могли вчасно помітити проблему і вжити заходів, поговоримо про те, яких вітамінів і мінералів не вистачає практично всім, і які симптоми можуть на це вказувати.

Залізо

Залізодефіцитна анемія — одне з найпоширеніших захворювань на світі. За інформацією ВООЗ, близько 20% населення планети страждає від наслідків, викликаних нестачею заліза в організмі. У РФ ці цифри ще вищі-від 30 до 80% дорослих і майже половина дітей.

Симптоми дефіциту:

• Задишка;

• Сонливість;

• Запаморочення;

• Бліда шкіра;

• Низька температура;

• Прискорене серцебиття.

Наслідки залізодефіциту:

• Для дітей раннього віку: відставання в психомоторному розвитку, підвищена сприйнятливість до інфекцій, порушення когнітивних функцій, погана успішності в школі, проблеми з поведінкою в більш старшому віці, вплив на зростання і пропорції тіла в майбутньому.

• Для вагітних: затримка внутрішньоутробного розвитку плода, захворювання плаценти, передчасні пологи, збільшення ризику материнської та дитячої смертності, залізодефіцит у дитини.

• Для підлітків: зниження пам’яті і уваги, здатності до навчання, зниження фізичної активності, посилення конфліктності.

• Для літніх: ускладнення перебігу всіх хронічних захворювань.

Кальцій

Від вмісту кальцію в організмі залежить здоров’я серця і судин. Крім того, цей елемент необхідний всім клітинам. Він потрібен для міцних кісток. Крім того, кальцій бере участь у згортанні крові, передачі нервових імпульсів, скорочення м’язів. Також він допомагає стабілізувати кров’яний тиск і бере участь у виробленні деяких гормонів.

Симптоми дефіциту:

• Суха шкіра;

• Постійна втома;

• Депресія;

• Ослаблений імунітет;

• Тендітні нігті;

• Труднощі при ковтанні;

• Екзема;

• М’язові судоми.

Вітамін Е

Це антиоксидант, який захищає наш організм від наслідків окисного стресу. Він зміцнює волосся і нігті, покращує стан шкіри і бореться з раннім старінням. Саме тому його часто називають «вітаміном краси» і додають до складу омолоджуючої косметики.

Симптоми дефіциту:

• М’язова слабкість;

• Проблеми з координацією;

• Оніміння і поколювання;

• Зниження гостроти зору;

• Порушення роботи імунної системи.

Вітамін А (ретинол)

Вітамін А дуже потрібен для хорошого зору і для секреції слізної рідини, яка захищає рогівку ока від пересихання. Ще він бере участь в роботі імунної системи.

Ретинол-потужний антиоксидант, здатний нейтралізувати найнебезпечніші види вільних радикалів (агресивних уламків молекул, що руйнують клітини організму). Цей вітамін допомагає загоєнню шкіри і її природному оновленню, а також бере участь у виробництві статевих гормонів людини. Нарешті, ретинол дуже важливий для внутрішньоутробного харчування ембріона.

Симптоми дефіциту:

• Суха шкіра тіла;

• Суха шкіра голови;

• Свербіж по всьому тілу або лише на певних ділянках шкіри;

• Постійна втома;

• Відчуття сухості в оці (симптом сильного дефіциту);

• Кон’юнктивіт.

Магній

Є кофактором в більш ніж 300 ферментних системах, які регулюють різні біохімічні реакції в організмі, включаючи синтез білка, функції м’язів і нервів, контроль рівня глюкози в крові і регулювання артеріального тиску.

Магній необхідний для виробництва енергії, окисного фосфорилювання та гліколізу. Він сприяє структурному розвитку кісток і необхідний для синтезу ДНК, РНК та антиоксидантного глутатіону.

Магній також відіграє роль у активному транспорті іонів кальцію та калію через клітинні мембрани, процес, важливий для проведення нервових імпульсів, скорочення м’язів та нормального серцевого ритму.

Симптоми дефіциту:

• Часте зараження простудними та інфекційними захворюваннями;

• Постійне відчуття втоми і низька працездатність;

• Депресивний стан;

• Слабкість, запаморочення, головні болі;

• Перепади тиску, тахікардія, задишка;

• Спазми в м’язах, судоми, порушення координації рухів;

• Крихкість нігтів і волосся;

• Біль у животі;

• Сухість слизових оболонок;

• Уповільнення ритму пульсу і серцебиття;

• Нудота, діарея.

Вітамін D

Близько 40% населення страждають від дефіциту цього вітаміну. Він відповідає за нормальний розвиток і зростання кісток людського скелета, перешкоджає активному розмноженню ракових клітин, забезпечує хорошу згортання крові і роботу щитовидної залози, сприяє підвищенню загального імунітету, робить істотний вплив на обмінні процеси, відповідає за інсулінову активність і рівень цукру в крові.

Симптоми дефіциту:

• Зниження фізичної витривалості;

• Загальна слабкість навіть при достатньому обсязі сну;

• М’язова слабкість, особливо в області шиї, плечового і тазового пояса, стегна, лопаткової області;

• Спазми в м’язах;

• Болі в суглобах;

• Дифузні болі в м’язах;

• Порушення рівноваги;

• Хронічний біль;

• Погана концентрація уваги;

• Головний біль;

• Перепади настрою, тривога або депресія;

• Порушення сну (неповноцінний неспокійний сон);

• Підвищена пітливість;

• Підвищений артеріальний тиск;

• Набір ваги;

• Сухість шкіри;

• Випадання волосся;

• Часті простудні захворювання;

• Погане загоєння ран.

Цинк

Бере участь у процесах синтезу і розпаду вуглеводів, білків, жирів, нуклеїнових кислот і в регуляції експресії ряду генів. Недостатнє споживання призводить до анемії, вторинного імунодефіциту, цирозу печінки, статевої дисфункції, наявності вад розвитку плода.

Деякі вчені кажучи: якщо діти і підлітки не отримують достатньо цинку, у них підвищується схильність і до алкоголізму і наркоманії.

Цей мінерал необхідний для формування та ефективної реалізації статевої функції, міцного імунітету і нормального загоєння ран.

Симптоми дефіциту:

• Випадання волосся;

• Проблеми з травленням, включаючи діарею;

• Синдром хронічної втоми;

• Безпліддя;

• ПМС у жінок;

• Низький імунітет;

• Погані концентрація і пам’ять.

Йод

Йод необхідний для біосинтезу тироксину, який регулює обмінні процеси в організмі, в тому числі метаболізм ліпідів і вуглеводів.

Проблеми, які виникають на тлі дефіциту йоду:

• У вагітних: викидні, вроджені аномалії плода, загибель плода;

• У новонароджених: пороки розвитку, розумова відсталість, глухонімота, косоокість і ін.

• У дітей та підлітків: порушення розумового і фізичного розвитку;

• У всіх віках: порушення функції щитовидної залози, фіброзно-кістозна мастопатія у жінок, анемія, аритмія, підвищення діастолічного тиску, атеросклероз, набряки, м’язові болі.

Вітамін С

Вітамін С підвищує стійкість організму до інфекцій і захищає стінки судин від пошкоджень. Ще аскорбінова кислота бере участь в синтезі колагену — основного будівельного матеріалу сполучної тканини.

Крім того, цей вітамін допомагає в засвоєнні інших важливих мінералів і поживних речовин: фолієвої кислоти, заліза, білків, вуглеводів.

Симптоми дефіциту:

• Кровоточивість ясен:

• Підвищена стомлюваність;

• Слабкий імунітет;

• Довгий загоєння ранок і порізів.

Селен

Елемент антиоксидантної системи захисту організму людини, сприяє утворенню імунітету, бере участь в регуляції роботи щитовидної залози. Найважливіший антиоксидант, що знижує ризик розвитку онкологічних захворювань. Селен дуже потрібен для здорової репродуктивної системи людини і сексуальної активності.

Симптоми дефіциту:

• Проблеми з серцем;

• Зниження м’язового тонусу;

• Анемія;

• Репродуктивна недостатність;

• Кардіопатія;

• Хвороби шкіри, волосся і нігтів;

• Уповільнення зростання у дітей.

Вітамін В12

Грає найважливішу роль в енергетичному обміні. Бере участь у створенні ДНК, нервових клітин, клітин крові. Підтримує мозок і імунну систему.

Симптоми дефіциту:

• Депресія і дратівливість;

• Порушення нюху;

• Запалення мови, яке супроводжується неприємними відчуттями і болями;

• Зниження апетиту і, як наслідок, втрата ваги;

• Відчуття тяжкості в животі;

• Діарея;

• Порушення пам’яті;

• Деменція та інші когнітивні порушення.

Для того, щоб визначити дефіцит того чи іншого вітаміну або мікроелемента, не варто орієнтуватися тільки на власні відчуття. Вони можуть бути суб’єктивними і занадто загальними: наприклад, відчуття постійної втоми характерно для багатьох дефіцитних станів, від заліза до В12. Тому не пошкодуйте на себе часу — сходіть до лікаря з дайте потрібні тести. А потім вже вибирайте відповідний комплекс-благо, їх зараз дуже багато і продаються вони без рецепта.